Tập luyện với máy chạy bộ là phương thức tập luyện năng động và đơn giản, không đòi hỏi cao về kĩ thuật, đốt cháy lượng calorie hiệu quả, nâng cao sức khỏe và phòng tránh được những căn bệnh về tim mạch, giảm cân và duy trì vóc dáng. Dưới đây là bài viết giúp các bạn luyện tập đúng cách với máy chạy bộ điện

1. Luôn khởi động trước khi chạy bộ

Để hởi động đúng với máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes). Ở các máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy.

Thời gian dành cho khởi động có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút. Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Vận tốc hợp lý cho việc đi bộ nhanh đối với người mới tập luyện từ 3 đến 4 km/h và 4 đến 5 km/h đối với người đã quen tập luyện.

2. Nhịp tim cần thiết đốt mỡ

Cần nắm chắc phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về độ dốc và tốc độ trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ khi đạt tới mức nhịp tim này, ưu điểm là hạn chê gây chấn thương và đau cơ cho những người mới bắt đầu luyện tập.
Bạn cần tập chạy sao cho nhịp tim đang ở vùng đốt cháy chất béo cơ thể trong vòng 30 phút tối thiểu nếu muốn giảm cân:

Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau:

Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7

Hiện nay có nhiều loại máy chạy bộ được tích hợp cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng của bản thân trong giao diện điều khiển trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhờ đó chức năng theo dõi nhịp tim tốc độ chạy trên màn hình chính giúp bạn theo dõi được quá trình luyện tập có mang lại hiệu quả hay không để điều chỉnh cách tập luyện.

3. Chọn đúng chế độ tập luyện

Việc chạy bộ bằng máy chạy và chạy bộ ngoài trời có nhiều điểm khác biệt như: Nhiệt độ thời tiết giữa trong phòng tập và ngoài trời, cơ thể sẽ dùng ít cơ bắp hơn khi chạy ngoài trời.

Tuy nhiên, một điều khác mà người tập luyện chạy bộ cần lưu ý chính là những chế độ luyện tập được cài đặt sẵn bởi các kỹ sư lập trình ứng với từng nhu cầu và mục đích luyện tập của mỗi người.

Hiện nay, hệ thống máy chạy bộ có các chế độ như:, Interval, Time Goal, Lose Weight,… Chế độ Lose Weight đơn giản dành cho mục đích giảm mỡ. Bạn chỉ cần nhập vào máy độ tuổi và các chỉ số cân nặng, thời gian luyện tập mong muốn. Sau đó, phần mềm trên máy sẽ tự động đề ra các chỉ số về tốc độ và độ dốc phù hợp giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện

Trong khi đó, nếu muốn áp dụng phương pháp tập luyện HIIT – tập luyện cường độ cao luân phiên, bạn chỉ cần chọn chế độ Interval và điều chỉnh các thông số theo đúng trình tự sắp xếp luân phiên mức độ thấp và cao. Tập luyện cùng phương pháp HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie gấp đôi so với phương pháp chạy bộ thông thường. Một giờ tập luyện bằng phương pháp HIIT trên máy chạy bộ giúp đốt cháy khoảng 400 calories.

4. Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể – yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy.

Một tư thế đúng khi tập luyện trên máy chạy bộ yêu cầu: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Hạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai co hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. Các tư thế sai khi chạy này có thể làm bạn mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.

BÌNH LUẬN